Когда дело касается похудения, калории имеют плохую репутацию. Именно их мы виним, если не сходятся любимые джинсы или платье. Но часто такая дурная слава незаслуженна, ведь калории – это главное «топливо» нашего организма, необходимое для базовых энергетических затрат. Сколько калорий требуется в сутки, чтобы покрыть эти расходы и не навредить фигуре?
Оптимальная норма потребления калорий
Суточная норма калорий – это то количество калорий, которое можно употребить, не навредив при этом здоровью. Определяется данный показатель индивидуальными особенностями каждого человека: полом, скоростью обмена веществ, весом, ростом, возрастом и уровнем физической активности.
!
Мода на подсчет калорий началась в 80-х годах в Америке во время бума аэробики. Но это также была пора расцвета фастфуда, и только самое начало эпидемии ожирения.
Интересно, что 60-70% суточной нормы используют внутренние органы для метаболических процессов, 20-40% энергии расходуется во время физических нагрузок, а 10% уходит на сохранение нормальной температуры тела.
С учетом образа жизни, возраста и веса ВОЗ установила оптимальные нормы потребления калорий в сутки для женщин и мужчин:
| Образ жизни | Женщина, 20-40 лет, около 60 кг (ккал) | Женщина, 41-60 лет, около 60 кг (ккал) | Мужчина, 20-40 лет, около 70 кг (ккал) | Мужчина, 41-60 лет, около 70 кг (ккал) |
| Сидячая работа; отсутствие физической активности | 1900 | 1800 | 2400 | 2250 |
| Сидячая работа; низкая физическая активность | 2200 | 2000 | 2700 | 2500 |
| Физическая работа с умеренными нагрузками | 2400 | 2300 | 3080 | 2900 |
| Физическая работа с большими нагрузками | 2600 | 2400 | 3400 | 3200 |
!
Калории сжигаются, даже когда мы ничем не заняты. Они необходимы для обогрева тела, роста волос и ногтей, биения сердца и дыхания.
Индивидуальный расчет суточной нормы калорий
Для определения ежедневной нормы калорий используются различные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно сделать расчет, учитывая вес, рост, возраст и физическую активность. Одной из самых точных и современных формул считается формула Миффлина – Сан Жеора, которая учитывает особенности и скорость обмена веществ отдельно у женщин и мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × КФН*
Расчет суточной нормы калорий для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5) × КФН*
*КФН – это коэффициент физической нагрузки, который зависит от вашего образа жизни:
1,2 – полное отсутствие физической активности ежедневно
1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю
1,4625 – занятия спортом 3-5 раз в неделю
1,55 – интенсивная тренировка 5 раз в неделю
1,6375 – ежедневная тренировка
1,725 – интенсивная ежедневная тренировка
1,9 – занятия спортом каждый день + физическая работа
!
Примерно 20% энергии ежедневно уходит на метаболические процессы, которые происходят в мозге.
Как составить ежедневный рацион?
Узнав свою дневную норму калорий, можно легко составить рацион питания. Следует учесть, что калорийность на этикетках продуктов указана приблизительно. Поэтому единственный способ иметь 100% уверенности, что вы не переедаете – готовить самостоятельно в домашних условиях.
Чтобы отслеживать, сколько калорий в день вы получаете, заведите дневник питания. Каждый день записывайте в него все, что попадает в ваш желудок. Даже крошечный ломтик шоколадки идет в счет!
К примеру, если вы хотите похудеть на 1 кг за месяц, диетологи рекомендуют урезать дневной рацион на 100 ккал и ежедневно заниматься физическим упражнением, которые помогут сжечь еще 100 ккал. Попробуйте – это очень просто! Достаточно не намазать маслом хлеб и выйти на прогулку на 20 минут.
!
Чем дольше мы пережевываем пищу, тем меньше едим и быстрее худеем. Если человек вместо 12 раз будет жевать пищу 40 раз, то калорийность его рациона питания снижается на 12%
Что такое «пустые» калории?
В борьбе с лишними килограммами обращайте внимание не только на количество калорий, но и на полезные качества продуктов в вашем рационе. Например, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал и дневную дозу витамина С. Если же выпить стакан апельсиновой газировки, то вы не получите никаких полезных веществ, а только плюс 120 ккал в ваш дневник питания. Из этого следует, что сладкая вода – это не что иное, как «пустые» калории. Чем интенсивнее обрабатывают пищу, тем меньше в ней сохраняется витаминов и микроэлементов.
!
Если спать голышом, то сжигается больше калорий, чем во время сна в пижаме. В данном случае они расходуются на согревание тела.
Помните, что здоровое питание в рамках вашей суточной нормы калорий, – это залог отличного самочувствия и безупречного внешнего вида в любом возрасте!
